和罐头食品Say No : 自制健康素沙丁

“沙丁鱼也可以自制？？
和罐头Say No!“沙丁鱼也可以是素的？”
是的，这就是摇身一变的“健康素沙丁”

简单的自制番茄酱,爽口美味的包菜丝,高蛋白质的素鱼，和罐头Say No！！
今天就让我们一起制作健康，方便又美味的“健康素沙丁” 吧！（ｐ／ｓ：里头有三种装饰／摆盘教学！）

四人份：
♦   素鱼  200克
♦   番茄  3粒（300克）
♦   蒜头  4  5枚
♦   洋葱  1粒（中型）
♦   番茄酱 6汤匙
♦   包菜丝  100克
♦   盐，糖  适量
♦   酸柑  半粒
♦   清水  ３００ｍｌ
♦   面包  8片

器材：平地锅

食材准备：
1.   把番茄切片，接着切丁。

 

2.   把包菜切丝

３.    把葱切片

４.   把鱼片切片，再切丁。

１.  　热锅，加入少许油后加入洋葱轻炒。

２.   接着，加入番茄，轻轻搅拌，加入半杯至一杯的清水。

３.   加入番茄酱，盐和糖调味。

４.  加入素鱼和包菜丝

５.  把食材煮至浓稠就完成啦！

装饰
有没有像过这素沙丁的装饰和摆盘应该如何呢？？这简单食材背后，摆盘可是变化无穷呢！现在就来学几招吧！

装饰1：华丽摆盘 （贵宾宴)

秘诀：樱桃番茄，黄甜椒，和生菜

1.    把黄甜椒切半，把素沙丁放入甜椒里。
2.    预备５－６片生菜，把素沙丁放在生菜上。
3.    把樱桃番茄切半，准备摆设。

装饰２：　精致法国风

秘诀：面包与青瓜

1.   把面包切成四片
2.   再来，铺上青瓜
3.   接着，在青瓜上铺上素沙丁

装饰3：轻便小便当



 

面包切法大公开

卡路里：~215kcal/份碳水化合物：30g蛋白质: 11g脂肪: 5g  营养学堂

1.   番茄富含天然色素名为番茄红素（ｌｙｃｏｐｅｎｅ）。　 这番茄红素有抗氧化活性物质，　有助于预防前列腺与心脏病。
2.   研究显示番茄加热后有助于提升身体吸收Lycopene。Lycopene在受热和碰到油脂后更容易被人体吸收。
3.  罐头食品虽然方便好吃，可是过于使用是不被鼓励的哦。这是因为罐头食品在制作过程中会加入过量的糖，盐和少许的防腐剂（天然／人工）来保存其新鲜度。因此，过量使用会对身体造成负担哦！

小贴士
1）吃宗教素的朋友可以免加入洋葱和蒜头哦！
2）在烹饪的过程中要不断地（慢慢）加入清水，让食材沸腾及汤汁变浓稠后，在加入清水，反复以上动作以得到最后的浓稠度。
3）食材一定要切得细，尤其是包菜丝，才可以保存其口感。