跳绳:腰腹臀腿都瘦到!还能强心肺、改善失眠

跳绳:腰腹臀腿都瘦到!还能强心肺、改善失眠
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「跳绳很伤膝盖吧?」很多人对跳绳都抱有这种迷思。然而,跳完后膝盖会感到疼痛大多是因错误的跳法或缺乏事前事后的暖身运动而起,正确的跳绳方法不仅不伤关节、肌肉,而且跳绳10分钟就能消耗400卡的热量─相当于有氧运动30分钟或慢跑60分钟,再加上器材便宜、场地限制小,可说是既方便经济又效能高的运动,近年来深受不少减肥人士的青睐。

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全身都动得到!还能强心肺、改善失眠
曾指导6000人以上的日本运动教练大和田聪表示,跳绳是一种全身运动,时常用于运动员减重以及提升肌肉持久力。在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来,并配合双手摆动,使全身都能运动到。

持续跳绳一个月以上,不仅能强化心肺机能、提升持久力,还可改善血液循环,加速体脂肪转化成能量,养成不易胖体质,并锻鍊肌肉协调力,让动作更为敏捷,弹跳效率更高。运动后适当的疲惫也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障碍等问题,身心灵变得更为健康有活力。

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搭配小撇步,燃脂效果UP!

知名运动及减肥指导师和田清香也指出,跳绳与跑步、散步一样同为典型的有氧运动,有效燃烧体脂肪,且跳的方式不同,所训练到的肌肉部位也不一样,帮你打造人人称羡的紧实下半身曲线。

想要进一步提高燃脂效果的人,可在跳绳前稍稍慢跑,或做简单的伸展操、深蹲、抬脚等暖身运动,加速燃脂。

跳完后也别忘按摩脚部,可消除肌肉紧绷,轻鬆雕塑美脚。

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害怕伤膝盖?这样跳和赘肉说掰掰

虽然跳绳是是许多小学生体育课的必修项目之一,几乎是人人都学过的运动,但该怎麽跳才能真正燃脂减肥,又对身体无负担呢?把握以下4原则及2要点,跳绳减重不但轻鬆,效果还加倍!

原则1:背部挺直、重心放前,保持正确姿势。

原则2:穿著吸震缓衝性佳的运动鞋,减轻关节负担。

原则3:为了防止肌肉及关节受伤,请确实做好热身运动。

原则4:勿在水泥地等硬地上跳绳,易使关节疼痛,建议在草地或沙地。

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【要点1】长时间跳绳为大忌!循序渐进为上策
刚开始以一分钟跳50~60次为目标,每2分钟休息30秒,共跳10分钟。习惯后慢慢提升跳的次数,1分钟跳60~70次,甚至70~80次,并拉长跳的时间,最终以持续跳20~30分钟为目标。不过每个人的身体状况不同,「不勉强、按部就班」才是通往减重的正确之道。

【要点2】习惯后尝试各种跳法,加强局部瘦身
先以最简单的双脚平跳开始,之后可加入不同的跳法,像是在跑步一样的左右交换跳(跑步跳)、双跳法、双手交叉跳法、单脚跳法等。如此一来,比起单纯的跑步,更能训练到不同的肌肉部位。

另外,跳绳时也可放些喜欢的音乐帮助放鬆心情,享受运动的乐趣!

资料转载自网络

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